主页 > www.29988h.com >
卧推的正确动作是什么?
发布日期:2019-08-23 18:55   来源:未知   阅读:

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  知道合伙人体育行家采纳数:16034获赞数:47035一直关注篮球10几年从没改变过 百度知道是我每天都逛的地方,也能给百度带来更多正能量,帮助更多人向TA提问展开全部

  头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

  不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距 或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

  躯干不可扭动,左右均衡用力 ,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。

  4、拿起杠铃,吸气下落,下落到肘比肩略低的位置即可(落得太深容易伤到肩关节韧带)

  5、呼气推起,整个过程要保持挺胸收腹,千万不要耸肩(耸肩为胸小肌发力,如果不拉伸容易造成圆肩驼背)

  礼叮当积极致力于礼品定制需求和互联网经济的可持续发展,用礼品链接情感形成审美聚焦完成独特个性化的礼品定制;我们努力做有温度的情感品牌做互联网时代下的礼品新媒体。练习杠铃卧推,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。

  平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到乳头下缘,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  躺在上斜训练凳上,握距比肩稍宽,先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  平躺在卧推凳上,双手反握(虎口向外)杠铃,握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃,直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  躺在平板训练凳上,使肩部正对史密斯机的杠铃杆。握距略大于肩宽,下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势,如此重复。

  注意事项:做拉力器练习时,不仅仅要注意肌肉收缩的过程,对肌肉的伸展过程也要同样重视。还原时要控制速度,保持稳定性。

  双臂伸直,双手撑地,距离比肩略宽15厘米。双腿伸直,双脚并拢。慢速下放身体,让胸部几乎贴到地面。返回起始姿势,如此重复。

  仰卧在平板训练凳上,双手在胸部上方抓握杠铃。向头后下放杠铃,直到胸部产生明显的抻拉感。慢速拉起杠铃返回起始姿势,如此重复。

  躺在两个低位滑轮拉力器之间的30度上斜训练凳上,双手握住“D”型拉柄,掌心相对。使肘部与肩部处于同一水平线上,然后向上拉举,双手相互靠拢。慢速返回起始姿势,如此重复。

  通过杠铃的卧推方法介绍,各位健身爱好是否有所行动,来打造肌肉的弹性、优美肌肉线条,香港赛马会资料!展现出您完美身材。

  为了确定你的握距,最好的办法是你先躺在卧推架下面,让杠铃位于你的锁骨与脖子附近的上方,这时候去抓杠铃,最佳的握距是能让你很好的收紧你的肩胛骨的握距,注意一定要能让你收紧肩胛骨这样的握距能够让你死死抓住并稳定杠铃。对于一般人来说,握距就是比肩稍微宽一点,让你的大臂与水平面成30度~45度。从侧面看,你的小臂要垂直于地面。将杠铃放在你的手掌中心,并位于腕关节的正上方,注意图片上的杠铃的握法,要用大拇指和剩下的四指锁死杠铃。

  很多人不知道卧推时脚的怎么放也很重要。你做任何运动,保持全身躯干的稳定都很重要,就像在深蹲的时候,你的肩关节没有处于中立位,会影响你的深蹲成绩,在卧推时你的髋关节如果没有稳定好也会影响你的卧推,所以你需要一个理想的脚的站距来稳定你的躯干,基本上脚的站距和你的在深蹲时差不多。原则是:让你的小腿垂直地面,脚尖尽量朝前。脚死死用力踩向地面,好像你要把脚插进地面,或是好像你要用脚把地面撕成两半。这时候你的体重落在你的脚的中心。

  为了正确让你正确的卧推,你需要稍微弓起你的背并保持你的肩膀处于中立位(弓起你的背并不意味着你要过度反弓你的背牺牲脊柱中立位,弓背的目的是为了让你的肩处于中立位),收紧你的腹肌,髋部放在卧推凳上。挺起胸腔不要蹋,不要整个背都贴着卧推凳。

  杠铃的在卧推架上的理想初始高度是:在你举起杠铃的时候应该不牺牲肩关节的中立位,如果你的杠铃放的太高,你就必须牺牲肩关节的中立位来取杠铃。

  第一步:按照上面说的确定好握距握法并抓住杠铃,放好你的脚,躺好,让你杠铃位于你的锁骨与脖子附近的正上方。

  第二步:取下杠铃之前,将你的肩胛骨往后收紧来帮助你死死抓稳杠铃,注意死死那两字,这时候你要有好像要把杠铃折断一样的气势,这会帮助你收紧你的上背,并让你的肩处于稳定的中立位,同时按照上述的办法使劲的将你的脚往地上踩,使劲收缩你的臀肌,抬高你的髋部(这里我也有疑问,按理来说髋部要贴着凳子的,如果有懂的欢迎指出说明)。接下来的步骤里你要一直保持这样的姿势。

  第三步:取下杠铃,将杠铃置于你的肩关节的正上方,杠铃一定要在你腕关节的正上方。

  第四步:保持你肩胛骨往后收紧,将杠铃控制着放到胸口并尽可能保持你的小臂垂直地面。想象三头肌和胸肌被负重拉长做离心收缩。

  展开全部1.以胸部肌肉群的向心收缩,将杠铃向上推起;匀速回落,使工作肌肉群做离心收缩运动(锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的)。

  2.在推举过程中,身体躯干始终保持“桥形”固定不动,;以肩为运动轴心,进行胸部肌肉群的发力做功